Par Orélia Owl

Depuis que vous êtes enceinte, une question vous turlupine : comment bien manger pendant votre grossesse ? Votre bébé grandit et se nourrit grâce à ce que vous mangez. C’est donc tout à fait normal de vous inquiéter pour son bien-être et vouloir lui offrir tous les nutriments dont il a besoin. Quels aliments devez-vous éviter ? Quels sont ceux qui sont recommandés ? Comment manger équilibré ? Faut-il augmenter les quantités ?

Joyeux papier devient votre coach nutritionnel d’un jour et fait le point pour vous sur l’alimentation pendant la grossesse.

Une alimentation équilibrée pour combler vos besoins et celui de votre bébé ?

Vous connaissez toutes certains conseils comme les fameux « 5 fruits et légumes par jour » ou « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » ! (vous devriez avoir en tête l’air de ce spot pub un petit moment, de rien c’est cadeau !)

Vos menus doivent être variés et équilibrés afin d’apporter tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin au fil de la journée. Pour autant, ce n’est pas nécessaire d’augmenter les quantités, évitez donc de suivre le conseil de mamie qui vous répète « il faut manger pour deux ma grande ! », car ce n’est pas tout à fait vrai. Vos besoins évoluent certes, mais ne passent pas du simple au double.

Les besoins énergétiques d’une femme sont de 1800 kcal/jour en moyenne. Une femme enceinte quant à elle, afin de garantir ses besoins journaliers et ceux de son bébé, aura besoin de 2000 à 2200 kcal/jour.

femme enceinte alimentation grossesse

Votre alimentation doit couvrir vos besoins journaliers, et contribuer à la croissance de votre enfant

À quoi servent les nutriments ? Voici quelques exemples.

Nutriments

Apport pour vous et votre bébé

Les glucides

source d’énergie principale du fœtus, participe à la fabrication des tissus fœtaux

Les lipides

contribue au développement des membranes du système nerveux

Le fer

augmentation du volume sanguin pour la mère et contribution à la fabrication d’hémoglobines pour le fœtus

Le calcium

construction du squelette et minéralisation des os du fœtus, prévention des risques d’hypertension artérielle et des crises d’éclampsie

Le magnésium

croissance des tissus maternels et fœtaux

Vitamine D

minéralisation du squelette

Vitamine A

Différenciation cellulaire

Une alimentation équilibrée signifie que vous allez retrouver dans votre journée tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de votre organisme, mais aussi au fœtus qui se développe.

Tous les apports énergétiques (glucides, lipides, protides), les minéraux et oligoéléments (fer, calcium, magnésium, zinc, fluor…), les vitamines (A, B1, B6, B9, B12, C, D et E...) seront donc totalement couverts.

Votre médecin pourra vous prescrire un complément en fer ou en vitamine B9 si cela s’avérait nécessaire, mais en règle générale, l’alimentation couvre tous ces besoins.

Manger équilibré oui, mais ça donne quoi dans l’assiette ?

Astuces santé

Privilégiez les sucres complexes c’est-à-dire les sucres lents (céréales, pains, légumes secs, pâtes).

Essayez de varier les corps gras et les apports en oméga-3, appelés aussi dha (huiles végétales, poisson gras), le saumon, les sardines, le maquereau sont également source de vitamine D.

Varier les sources de protéines, animales et végétales.

Pour celle qui n’aime pas le lait ou le digère mal, pensez aux eaux riches en calcium comme l’Hépar ou la Contrex.

Envie de douceur ?

Afin d’éviter les crises de grignotage et les maux de ventre la nuit, vous pouvez vous autoriser deux à trois collations dans la journée, une le matin, une le midi et une le soir si besoin. Essayer de vous coucher au moins 1 h après votre dernier repas pour éviter les remontées acides si vous y êtes sujette depuis votre grossesse.

Cependant, afin d’avoir une vraie sensation de satiété et de grignoter équilibré, il ne faut pas manger n’importe quoi : une brioche au beurre, accompagnée de pâte à tartiner chocolat plein d’huile et assaisonner de 3 cuillères à soupe de sucre… ça commence à faire beaucoup !

Grignoter oui, mais grignoter sain. Essayez de vous faire plaisir avec des sucres lents et un laitage. Une entreprise française a d’ailleurs pensé à vous, mesdames, en créant une gamme complète de barres énergétiques spécialement conçue pour vous. Elles répondent à vos petites faims ou votre envie de sucré tout en comblant les apports nutritionnels spécifiques des femmes enceintes, notamment en oméga-3. N’hésitez plus, succombez à la douceur et faites-vous plaisir !

barre energetique grossesse

Exemple de menu durant la grossesse :

petit déjeuner

  • bol de lait ou yaourt

  • pain

  • confiture ou miel

  • une cuillère de sucre ou de chocolat en poudre

  • un fruit ou un jus de fruits

collation 10 h

  • un verre de lait ou un yaourt

déjeuner

  • crudité

  • 100 g de viande

  • semoule à volonté

  • 25 g de fromage

  • 1 fruit cru ou cuit

  • pain

  • matières grasses pour l’assaisonnement

collation de 16 h

  • laitage

  • céréales

dîner

  • potages de légumes

  • 100 g de poisson,

  • légumes verts cuits à volonté

  • 1 laitage sucré

  • 1 fruit cru ou cuit

  • pain

  • matières grasses pour l’assaisonnement

Source : Étude universitaire sur la nutrition de la femme enceinte et les conseils de l'assurance maladie

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