Comment le yoga prénatal peut vous accompagner durant votre grossesse
L’engouement pour le yoga est très important ces dernières années et le nombre d’adeptes ne fait qu’augmenter. Il faut dire qu’il apporte en effet de nombreux bienfaits. Sa pratique tout au long de la vie permet un renforcement global de l'organisme, une détente des muscles, l'amélioration de la mobilité et aide à recentrer le mental.
Ses bénéfices sont particulièrement précieux pendant la grossesse. Que vous pratiquiez déjà le yoga avant ou que ce soit une découverte depuis que vous êtes enceinte, il s'agit d'une pratique qui peut vous apporter beaucoup tout au long de votre grossesse et vous aider à aborder l'accouchement avec sérénité.
Quelques mots sur le yoga
En occident, le yoga est souvent connu comme un enchaînement de postures, mais c'est en réalité tout un art de vivre. Ce n'est pas de la gymnastique, ni même un sport. La pratique des asanas, soit l'enchaînement de postures, est l'un des aspects du yoga, mais pas le seul. Le Yoga comprend également des principes de vie (la non-violence par exemple) et des techniques pour s’ancrer davantage dans l’instant présent comme la méditation ou les pranayamas (exercices de respiration). Il existe de nombreux types de yoga plus ou moins dynamiques.
Le yoga prénatal est un ensemble de techniques adaptées à la grossesse. Il recouvre à la fois les asanas, mais aussi la relaxation, les exercices de respiration et la méditation. Si vous n'avez jamais fait de yoga, commencez tranquillement. Si vous pratiquez déjà régulièrement, adaptez votre pratique à votre grossesse. Quelle que soit votre situation, il est important de vérifier au préalable avec votre médecin ou votre sage femme que votre grossesse ne présente pas de contre-indication à cette pratique.
La pratique des pranayamas est très bénéfique pour le mental et pour le corps, particulièrement pendant la grossesse. Ils apportent notamment une meilleure oxygénation tant pour vous que pour votre bébé.
Les bienfaits du yoga prénatal
Une étude conduite par la "Vivekananda Yoga Research Foundation" en Inde a démontré que les femmes qui pratiquent au quotidien la méditation et le yoga durant leur grossesse avaient moins de risques de complications au moment de l’accouchement et une réduction des risques d'accoucher prématurément. L'étude montre également que leurs nouveau-nés présentent moins de complications médicales.
La pratique du yoga prénatal vous apportera de nombreux bénéfices.
- Le yoga permet au fœtus d'être mieux approvisionné en sang.
- La posture de la femme est améliorée
- Il permet également de mieux équilibrer le système nerveux (autant le sympathique que le parasympathique)
- Il permet d'entretenir la souplesse et le tonus musculaire en douceur, notamment au niveau de la colonne vertébrale, du ventre et du bassin. De ce fait, il s'agit d'un excellent moyen pour aider le corps à s'adapter et à mieux supporter le poids de l'utérus.
- Il apaise autant la maman que le bébé
- Il aide à relâcher les tensions musculaires notamment dans le bassin et les cuisses.
Le yoga va également vous aider à soulager bien des maux de grossesse :
- Il prévient les douleurs de dos et les crampes, particulièrement dans les jambes.
- Les exercices de respiration peuvent vous aider à mieux gérer les problèmes de souffle court.
- Il s’agit en outre d’un excellent moyen d'améliorer votre circulation sanguine et il vous aidera de fait à prévenir les œdèmes, notamment aux pieds.
- Il existe des postures et des méditations qui peuvent vous aider à lutter contre les insomnies.
Les postures à essayer
N'hésitez pas à mettre en place une routine de yoga le matin pour dynamiser et le soir pour vous apaiser.
- Le pigeon est une posture à tester absolument si vous avez des douleurs sciatiques ! Elle permet d’étirer le corps entier et cible notamment la colonne vertébrale et les hanches. A quatre pattes, ramenez un de vos genoux vers l’avant et posez le près de votre main, de façon à ce que votre pied soit sous votre hanche. Faites glisser l’autre jambe vers l'arrière, la cuisse vers le sol. Le bassin reste bien vers l’avant. Prenez de longues respirations en étirant bien le dos vers le haut. Vous pouvez également approfondir l’étirement en inclinant votre buste sur la jambe repliée.
- La posture accroupie : debout, le corps étiré, les pieds à la largeur des épaules, ouvrez légèrement les orteils sur le côté et descendez le bassin près du sol. Si vous ne pouvez pas garder les talons au sol, mettez votre tapis replié dessous, posez les mains à plat devant vous.
- La posture du chat : à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, pendant l'inspiration regardez vers le haut en poussant le bassin vers le dos, attention à ne pas trop creuser le dos. Puis expirez en faisant le dos rond, menton vers la gorge.
- le papillon : assise le dos droit ramenez vos plantes de pieds l'une contre l'autre et faites de légers mouvements de hauts en bas avec vos genoux.
Et quelques pranayamas à tester :
- La respiration yogique complète consiste à inspirer lentement en conscience, puis à faire une expiration prolongée jusqu'à vider complètement les poumons. Visualisez l'air qui entre emplit vos poumons. Il s'agit d’un excellent moyen d’évacuer les tensions et le stress.
- La respiration carrée se pratique en quatre temps et a des effets calmants. Prenez une inspiration en comptant jusqu’à cinq, bloquez poumons pleins sur la même durée, expirez en soufflant doucement sur cinq temps, bloquez poumons vides à nouveau sur la même durée.
Les postures à éviter et les précautions à prendre
Globalement, évitez les efforts trop intenses pendant toute votre grossesse et particulièrement au 1er trimestre. Pendant le 2eme, vous avez souvent plus d'énergie. Au 3eme trimestre, allégez votre pratique, faites plus de pranayama et de relaxation.
- De nombreux professeurs de yoga déconseillent les torsions, notamment durant le 1er trimestre.
- Les postures d'inversion sont à éviter, particulièrement si vous débutez le yoga. Vous apprendrez ces postures plus tard, amusez-vous, faites-vous du bien, ne vous lancez pas des challenges maintenant, vous êtes déjà en train de faire quelque chose d'extraordinaire, vous créez une vie !
- Arrêtez les postures sur le ventre et les postures sur le dos dès que c’est inconfortable avec l'augmentation du poids et du volume de votre ventre.
Comment et où pratiquer ?
- Il y a peu de matériel nécessaire : une tenue confortable, un tapis antidérapant, une chaise pour vous équilibrer, éventuellement une couverture et des coussins pour bien vous installer et c’est tout !
Le yoga prénatal peut se pratiquer aussi bien en cours que chez vous.
Il est devenu assez simple aujourd’hui de trouver des cours de yoga près de chez soi. Prévenez le professeur de votre grossesse, il pourra vous accompagner au mieux et vous proposer des adaptations si nécessaire.
- Certaines sages-femmes se forment au yoga prénatal. Elles proposent souvent des cours en collectif et utilisent également cette pratique pour accompagner leurs patientes individuellement.
- A la maison, vous pouvez utiliser des livres ou des DVD sur le sujet. Sur Youtube, il existe également de nombreuses chaînes de yoga et la plupart propose des cours adaptés aux femmes enceintes. En tapant Yoga prénatal dans la recherche, vous trouverez beaucoup de vidéos. Vous pouvez aussi rechercher des séquences pour vous accompagner dans la pratique de la méditation ou des pranayamas.
Le yoga prénatal va contribuer à vous préparer physiquement et mentalement à l'accouchement. C’est également une excellente façon de développer une meilleure écoute de son corps et de ses sensations. N’hésitez pas à essayer !
